Ruhe im Schlafzimmer: Die 7 besten Tipps für Schnarcher

Schnarchen nervt. Vor allem diejenigen, die jede Nacht wach neben dem Schnarcher ausharren müssen, er selbst merkt in der Regel gar nichts von seinem unermüdlichen Gesäge. Und das, obwohl es der lauteste Schnarcher laut dem Guinnessbuch der Rekorde auf satte 93 Dezibel bringt! Zum Vergleich: Ähnlich laut ist ein vorbeifahrender Lkw auf der Autobahn. Extremfälle werden übrigens als sogenannte Heavy Snorer bezeichnet. Bei ihnen ist das Schnarchen so ausgeprägt, dass es manchmal sogar zu Halsschmerzen am Morgen führt.

Die gute Nachricht: Schnarchen ist in der Regel harmlos, solange es nicht gleichzeitig mit einer Schlafapnoe auftritt, die durch nächtliche Atemaussetzer gekennzeichnet ist. Wer ständig müde ist und vermutet, dass ihm im Schlaf die Luft wegbleibt, sollte vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen.

Was passiert eigentlich beim Schnarchen? Das Gaumensegel flattert beim Einatmen im Luftzug und verursacht so die einer Säge nicht unähnlich klingenden Geräusche. Glücklicherweise gibt es gegen das nächtliche Gerassel einfache Maßnahmen.

Das kannst du tun, um den heimischen Frieden zu bewahren und wieder Ruhe ins Schlafzimmer einkehren zu lassen:

1. Auf der Seite schlafen

Schnarcher sollten die Rückenlage nach Möglichkeit meiden, da sie das Zurückfallen der Zunge begünstigt – eine häufige Ursache für das Schnarchen. Beim Schlafen auf der Seite hingegen bleiben die Atemwege frei. Hilfsmittel wie zum Beispiel ein Seitenschläferkissen können dich dabei unterstützen, nicht immer wieder in die Rückenlage zurückzufallen.

2. Für eine freie Nase sorgen

Um nachts nicht durch den Mund atmen zu müssen, solltest du nach Möglichkeit mit einer freien Nase ins Bett gehen. Der Grund: Bei offenem Mund verengen sich die Atemwege im Rachenbereich und die Zunge wird beim Einatmen nach hinten gezogen. Putz dir daher die Nase vor dem Schlafengehen und nimm notfalls ein Nasenspray, dies sollte allerdings nicht zur Gewohnheit werden. Auch Nasenpflaster oder -klammern können unter Umständen helfen, nachts befreit durch die Nase zu atmen.

3. Gründlich durchsaugen

Wie bitte, Saugen soll gegen Schnarchen helfen? So weit hergeholt ist die Idee nicht, denn Allergien sind eine Hauptursache für angeschwollene Schleimhäute, die wiederum die Atemwege verengen und somit für die Lärmbelästigung in der Nacht sorgen. Daher ist es ratsam, die Belastung durch Pollen und andere Erreger im Schlafzimmer auf ein Minimum zu reduzieren und eine möglichst staubfreie Umgebung zu schaffen. Besonders Baumpollen fliegen bevorzugt nachts, weshalb du bei Verdacht auf eine Allergie auch die Fenster geschlossen halten solltest. Klarheit, ob dein Schnarchen mit den Erregern in der Luft zusammenhängt, bringt ein Besuch beim Allergologen. Dieser kann dir bei Bedarf auch geeignete Bettwäsche und Medikamente verschreiben.

4. Auf Alkohol und große Mahlzeiten am Abend verzichten

Der Spielverderber-Tipp Nummer eins, aber was tut man nicht alles für eine ungestörte Nachtruhe? Es ist nun einmal so: Durch Alkohol entspannt sich die Muskulatur, was das Gewebe im Rachenraum erschlaffen lässt und so das Schnarchen stark begünstigt. Üppige Mahlzeiten hingegen sorgen für einen gut gefüllten Verdauungstrakt, wodurch wiederum Zwerchfell und Lunge leicht nach oben rutschen. Dadurch verringert sich der Zug auf die oberen Atemwege und die betroffenen Stellen im Rachen klappen leichter zusammen – das Schnarchen geht los.

5. Abnehmen

Wer sowieso schon auf Festgelage am Abend verzichtet, sollte bei der Gelegenheit ein paar Wohlfühlpfunde verlieren. Denn Übergewicht wirkt sich förderlich auf das Schnarchen aus: Grund sind die Fettpolster, die beim Schlafen die Atemwege beengen. Übergewicht ist übrigens auch ein Risikofaktor für die Schlafapnoe, 70 Prozent der Betroffenen sind laut Apotheken Umschau übergewichtig.

6. Mit dem Rauchen aufhören

Raucher haben jetzt noch einen richtig guten Grund, ihr Laster ein für alle Mal aufzugeben, die Wahrscheinlichkeit, dass sie schnarchen, ist viel höher als bei Nichtrauchern. Durch chemische Stoffe in der Zigarette werden nämlich die Schleimhäute gereizt, wodurch sie anschwellen und die Atmung behindern. Besonders erschreckend: Sogar Passivrauchen erhöht das Schnarchrisiko. So hat eine Studie der Chinese University of Hong Kong ergeben, dass Kinder doppelt so häufig schnarchen, wenn ihre Eltern mehr als zehn Zigaretten am Tag rauchen.

7. Tee trinken

Wer an die Kraft der Pflanzen glaubt, und vielleicht ohnehin gerne Tee trinkt, sollte es mit diesen zwei Tipps versuchen: Brennnesseltee trinken und mit frischem Minztee gurgeln. Beide Pflanzen gelten als natürliche Antihistaminika, die überschießende Immunreaktionen, wie sie bei Allergien auftreten, bremsen. Sofern das Schnarchen bei dir allergischer Natur ist, könntest du so ganz einfach für erholsamen Schlaf sorgen.

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