Frische Zutaten sind für eine gesunde Ernährung das A und O. Wer in puncto Nährstoffe den Benefit aber noch erhöhen will, sollte auf ganz bestimmte Food-Kombinationen setzen. Das bestätigt eine Studie der American Society for Clinical Nutrition.

So ist der Mix aus Tomaten und Olivenöl, etwa in Form von Bruschetta, nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Power-Paket: Das Öl verstärkt nämlich die entgiftenden Eigenschaften des Lykopins in den Tomaten. Appetit bekommen? Dann solltest du diesen Cuisine-Duos eine Chance geben.

1. Eisen und Vitamin C

Für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper ist Eisen unerlässlich: Fleisch, Vollkorngetreide oder Kohlgemüse sollten daher regelmäßig auf deinem Teller landen. Dein Körper nimmt den Nährstoff noch besser in der Kombination mit Vitamin C auf. Zu diesem Ergebnis kamen indische Forscher bereits in den 1980er-Jahren. Zwischen dem Verzehr von Eisen und Vitamin C sollten maximal einige Stunden liegen, optimal ist eine Mahlzeit, die beide Bestandteile zusammenbringt. Gönn dir regelmäßig Rindfleisch mit Brokkoli oder gebackenen Tofu mit Paprikastreifen – dann bist du optimal versorgt.

2. Curcumin und Piperin

Du magst es pikant? Dann wirst du in Zukunft sicher öfter zu diesem Power-Paar greifen: Gelbes Curcumin besitzt zahlreiche positive Eigenschaften. Es wirkt etwa antientzündlich und antiviral, wie eine Studie des Institutes für Chemie der Universität of Texas-Pan American in Edinburgh (2014) belegte. Noch besser funktioniert die Bioverfügbarkeit aber im Mix mit schwarzem Pfeffer. Denn das darin enthaltene Piperin ist ein echter Bioenhancer – verstärkt also die Wirksamkeit -, so die Studie Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Praktisch: In fertig gemischtem Currypulver taucht das Duo häufig schon auf. Beim nächsten Asia-Abend kannst du also mit gutem Gewissen kräftig nachwürzen.

3. Ungesättigte Fettsäuren und Vitamin A

Für den perfekten Durchblick sorgt das Perfect Match von Karotte und Avocado. Das in den Möhren enthaltene Vitamin A ist für viele körpereigene Prozesse von Bedeutung, wie etwa Wachstum, Funktion und Aufbau der Haut, der Blutkörperchen und der Augen. Ein Wissenschaftsteam der Ohio State University erforschte 2014 die Wirkung von ungesättigten Fettsäuren, wie sie in der Avocado vorkommen, auf das Vitamin. Das Ergebnis: Der gleichzeitige Verzehr, etwa als Salat, fördert die Aufnahme.

4. Flavonoide und Quercetin

Äpfel stecken voller entzündungshemmender Stoffe wie Quercetin. Gute Nachrichten für Naschkatzen: In Verbindung mit dunkler Schokolade entfaltet das Obst aber noch weitere Superkräfte, erklärt der preisgekrönte TV-Arzt Dr. Mehmet Oz. Die Flavonoide der Schokolade verbessern in Verbindung mit Quercetin unter anderem die Blutgerinnung. Funktioniert aber nur mit dunkler Schokolade ab 60 Prozent Kakaoanteil.

5. Antioxidantien und Vitamin C

Sauer macht nicht nur lustig, sondern auch gesund! In Grünem Tee stecken jede Menge Antioxidantien, die freie Radikale binden und unschädlich machen. Das Problem: Der Stoff zerfällt bereits während der Verdauung. Wenn du dein Heißgetränk aber mit einem Spritzer frischer Zitrone pimpst, verhindert das darin enthaltene Vitamin C den Prozess. Zu diesem Schluss kam eine Studie der Purdu-University in West Lafayette unter Leitung von Ernährungsforscher Mario Ferruzzi. Funktioniert auch mit Orangen, Limetten und Grapefruit.

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