Mehr Bewegung im Alltag

Der moderne Alltag ist bequem geworden. Das haben wir dem technischen Fortschritt zu verdanken, denn er nimmt uns beinahe jede Bewegung ab: Aufzüge und Rolltreppen ersparen uns das Treppensteigen, dank Online-Shopping brauchen wir nicht mehr das Haus zu verlassen, Lieferdienste bringen uns das Essen bis an die Haustür. Die meisten Jobs finden außerdem im Sitzen statt. Es sind Bürojobs, zu denen wir mit dem Auto fahren. Somit besteht unser Alltag größtenteils aus Sitzen, Essen und Schlafen.

Paradoxerweise hat der Mensch jahrhundertelang auf diesen Luxus hingearbeitet – und gerät mittlerweile genau dadurch in Schwierigkeiten. Somit sind all diese Bequemlichkeiten Fluch und Segen zugleich. Sie haben uns Menschen dick gemacht, denn das Verhältnis zwischen Input (zugeführte Energie der Nahrung) und Output (körperliche Arbeit) stimmt nicht mehr. Unser Körper muss zu wenig leisten, als dass er von allein fit bleiben könnte. Daher baut er ab, was er nicht mehr braucht, z. B. Muskulatur. Deshalb werden wir im Durchschnitt immer unbeweglicher und träger. Dadurch vermeiden wir erst recht jede Bewegung.

Viele denken, dass sie dieses Bewegungsdefizit mit ein oder zwei Mal Sport in der Woche ausgleichen können. Damit sind sie allerdings auf dem Holzweg, denn ein oder zwei Stunden in der Woche können nicht kompensieren, was uns in der ganzen restlichen Zeit fehlt. Schließlich machen wir die meiste Zeit über keinen Sport.

Für einen gesunden Lebensstil ist es daher wichtig, dass du möglichst viel Bewegung in deinen Alltag integrierst. Patrick und ich haben diesen Grundsatz verinnerlicht. Wir haben selbst kein Auto, sondern erledigen alle Wege mit dem Fahrrad. Statt den Aufzug zu nehmen, steigen wir Treppen. Wenn wir einen Tag lang nur gesessen haben, gehen wir abends raus und drehen eine Runde zu Fuß durch den Park.

Wenn du bisher ein sehr unbewegtes Leben geführt hast, wird es für dich eine große Umstellung sein. Auf diese musst du dich zunächst einlassen, denn das Leben wird unbequemer und anstrengender durch mehr Bewegung. Wir müssen Umwege in Kauf nehmen bzw. sie wieder absichtlich in unser Leben einbauen. Klar, dass das auch mehr Zeit kostet. Dabei sind viele Menschen der Meinung, dass sie diese nicht haben. Schließlich ist der Kalender auch jetzt schon immer voll.

Auf diesen Einwand haben wir immer zwei Antworten: Erstens sollte unsere Gesundheit die höchste Priorität haben. Daher ist es wichtig, gut für uns zu sorgen – es wird schließlich niemand sonst für uns tun. Zweitens bietet unser Alltag viele Gelegenheiten für ein paar zusätzliche Schritte oder eine Runde Radfahren. Wir müssen diese Gelegenheiten nur erkennen, uns darauf einlassen und sie regelmäßig nutzen.

Wie du die Gelegenheiten in deinem Alltag erkennst

Treppen sind die alltäglichste und offensichtlichste Gelegenheit, um sich zu bewegen. Nutze sie, um wenigstens ein paar Schritte am Tag zu sammeln. Falls du in das 20. Stockwerk musst, könntest du den Weg auch aufteilen und nur ein paar Etagen zu Fuß gehen. Patrick und ich fahren nur noch ausnahmsweise mit dem Aufzug oder mit der Rolltreppe. Meistens ist die Treppe auf Bahnhöfen und Flughäfen angenehm leer.

Wenn du zum Supermarkt, Frisör oder Arzt musst, wäre es günstig, sämtliche Wege zu Fuß oder mit dem Rad zu erledigen. Auch dein Arbeitsweg ist eine immer wiederkehrende Gelegenheit, um dich zu bewegen. Im Idealfall solltest du ihn zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. Wenn das zu weit ist, könntest du die Strecke aufteilen. Früher fuhr ich beispielsweise mit dem Rad zum Zug. Eine Freundin von mir steigt eine Station vor ihrem Ziel aus der Bahn aus und läuft den Rest. Ein anderer Freund joggt zur Arbeit und fährt mit dem Rad nach Hause. An anderen Tagen macht er es umgekehrt.

Beim Telefonieren fällt es mir kaum auf, ob ich nebenbei kilometerweit laufe oder auf der Couch liege. Daher nutzte ich schon früher die Gelegenheit, um spazieren zu gehen. Auch als ich für die Schule und später für die Uni lernen musste, tat ich es im Gehen auf den Feldwegen in der Umgebung.

Viele Menschen verbringen jeden Tag einige Stunden vor dem Fernseher. Auch dabei kann man ein paar Übungen machen. Das kostet zwar etwas Überwindung, ist aber eine gute Gelegenheit.

Sechs Tipps, wie du Bewegung zur Gewohnheit machst

1. Nimm dir eine Gelegenheit vor!
Damit du nicht nur gute Vorsätze fasst und sie bald wieder vergisst, brauchst du ein konkretes Ziel. Suche dir eine Gelegenheit in deinem Alltag aus, die du für mehr Bewegung nutzen möchtest. Belasse es bei dieser einen Gewohnheit. Überfordere dich nicht, indem du zu viel auf einmal von dir verlangst.

2. Versuche es sieben Tage lang!
Nimm dir zunächst nur sieben Tage vor. Das klingt machbarer, als wenn du gleich für die Ewigkeit planst. Wenn du die Woche geschafft hast, nimm dir eine weitere vor und steigere dich so langsam auf 30 Tage. Erfahrungsgemäß brauchen wir ungefähr einen Monat, bis wir eine Gewohnheit dauerhaft in unseren Alltag integriert haben. Es kann auch länger oder kürzer dauern.

3. Hole dir soziale Unterstützung!
Überzeuge deinen Partner, einen Freund oder ein Familienmitglied, bei deiner neuen Gewohnheit mitzumachen. Vielleicht möchten sie sich auch schon länger mehr bewegen, haben aber bisher niemanden gefunden, der mitmacht?

4. Verpflichte dich!
Wenn du dich an deiner Gewohnheit im stillen Kämmerlein versuchst, wirst du höchstwahrscheinlich scheitern. Die Verpflichtung gegenüber anderen wirkt demgegenüber Wunder. Wenn du einer Freundin versprichst, dass du z. B. nur noch Treppen steigen wirst, willst du dein Wort auch halten. Das wird dir helfen, wenn deine Motivation mal am Boden ist.

5. Lege eine Checkliste an!
Um dich auf Dauer zu motivieren, kannst du eine Checkliste für deine neue Gewohnheit anlegen. Schreibe die Gewohnheit in eine Zeile und lege je eine Spalte pro Tag an. Hake jeden Tag ab, an dem du deine Gewohnheit absolviert hast. Wenn du ein paar Häkchen in einer Reihe hast, wirst du sie nicht mehr reißen wollen. Mit dieser Checkliste haben Patrick und ich schon einige Gewohnheiten etabliert. Wir haben uns auch Anti-Gewohnheiten abgewöhnt, z. B. Süßigkeiten zu essen.

6. Lass dich von Rückschlägen nicht verunsichern!
Viele verlieren den Mut, wenn sie schwach geworden sind. Lass dich davon aber nicht verunsichern. Rückschläge gehören zu Veränderungen dazu. Mach weiter – am besten so, als wäre nichts gewesen. Verfolge weiter deine Routinen, die du bisher versuchst aufzubauen. Überlege auch, warum du rückfällig geworden bist und wie du dich beim nächsten Mal besser gegen diese Widerstände wappnen kannst.

Über Jasmin Schindler

Foto: Healthy Habits Jasmin Schindler ist Bloggerin bei Healthy Habits und Autorin von Büchern wie „Esst echtes Essen!“ und „Abgespeckt“. Beruflich wie privat beschäftigt sie sich mit Themen rund um eine gesunde Lebensweise.

Jasmin hatte die meiste Zeit ihres Lebens mit ihrer Figur zu kämpfen. Es hätten in ihren Augen stets ein paar Kilos weniger sein sollen. Sie wollte gern so schlank sein wie andere Gleichaltrige, doch viele Versuche abzunehmen zeigten keine Wirkung. Deshalb stehen die Themen Ernährung und Selbstwertgefühl im Mittelpunkt vieler ihrer Texte. Sie glaubt nicht an Diäten, sondern an Gewohnheiten. Diese sollten wir alle in unseren Alltag integrieren, um auf Dauer schlank und gesund zu bleiben. Frische Lebensmittel und der weitgehende Verzicht auf zugesetzten Zucker sind dabei von zentraler Bedeutung. Unser Essen sollten wir lieber selbst kochen, statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen – so die Philosophie von Jasmin und ihrem Blogger-Kollegen Patrick Hundt.

Der Blog Healthy Habits dreht sich um gesunde Gewohnheiten in allen Bereichen des Lebens. Statt nach geheimen Tricks, Wundermitteln oder Abkürzungen zu suchen, empfiehlt Jasmin nachhaltige Routinen für die alltägliche Bewegung, den regelmäßigen Sport, aber auch für alles, was das emotionale Wohlbefinden sowie die persönliche Weiterentwicklung fördert. Da immer mehr Menschen an die Grenzen ihrer Belastbarkeit stoßen und sich erschöpft fühlen, sind Themen wie Gelassenheit, Glück, Freiheit und Beziehungen zunehmend wichtig. Über genau diese Themen schreiben Jasmin und Patrick bei Healthy Habits sowie hier bei Generali Vitality.