Meal Prep: Der schnelle Wochenplan für Einsteiger/innen

Du hast bestimmt schon was über Meal Prep gehört, schließlich ist das gesunde Vorkochen absoluter Trend im Netz. Und die Aussicht, nur einmal kochen zu müssen und dann für viele Tage vollwertige Mahlzeiten im Kühlschrank zu haben, klingt verlockend.

Doch wie funktioniert Meal Prep? Wir verraten dir, wie du fünf gesunde Mahlzeiten mit geringem Aufwand vorkochen kannst.

Einkaufen und planen

Zuerst heißt es Wochenplan schreiben und einkaufen gehen. Für viele Food Prepper hat sich der Sonntag als Kochtag bewährt, so kannst du am Samstag den Großeinkauf erledigen. Denke auch daran, dass du genug Gefäße zum Einfrieren parat hast.

Tag 1: Pasta-Salat im Glas

Salate im Glas sind klassische Food-Prep-Mahlzeiten, da sie sich wunderbar vorbereiten, aufbewahren und mitnehmen lassen. Zudem ist bei der Zusammenstellung alles möglich. Unser Vorschlag: Penne mit Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln, Feta und Feldsalat. Dazu ein Dressing aus Balsamico, Honig oder Agavensirup, Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Abgesehen von den Nudeln musst du nichts kochen. Wichtig ist die Schichtung im Glas: Nach unten kommen die Nudeln, dann folgen Gemüse, Salat und zum Schluss der Käse. Das Dressing bewahrst du separat auf und gibst es erst kurz vor dem Verzehr ins Glas. Dann kurz durchschütteln und schon heißt es: “Guten Appetit!”

Tag 2: Hähnchen mit grünen Bohnen, Kirschtomaten und Pesto

Genauso einfach wie ein Salat ist dieses Gericht: Hähnchenstreifen in einer Pfanne mit Salz und Pfeffer anbraten. In einer zweiten Pfanne die Bohnen garen und zum Ende das Hähnchen, die halbierten Tomaten und rotes Pesto dazugeben. Für das Pesto einfach getrocknete Tomaten, Basilikum, Olivenöl und Sonnenblumenkernen pürieren. Dann verteilst du das fertige Gericht auf Boxen und kannst es so bis zu drei Tage im Kühlschrank lagern, für eine längere Aufbewahrung solltest du es einfrieren.

Tag 3: Wildreis mit Kichererbsen, Spinat und Möhren

Für dieses Rezept kochst du Reis und backst parallel die (Dosen-) Kichererbsen und Möhrenstücke mit Salz und Thymian gewürzt für etwa 20 Minuten im Ofen. Nach Bedarf kannst du fünf Minuten vor Ende der Garzeit eine Marinade aus Honig und Zitronensaft darüber geben. In einer Pfanne garst du Blattspinat, bis er zusammenfällt, und eine gehackte Knoblauchzehe. Dann kommt alles in Boxen, auch dieses Gericht hält sich ca. drei Tage.

Tag 4: Ofengemüse mit Süßkartoffeln und Quark

Hier kannst du praktisch jedes Gemüse verwenden, das dir zusagt, beispielsweise Brokkoli, Paprika, Möhren oder Zucchini. Dazu passen Süßkartoffeln. Alles mit Öl bepinseln und für 20-30 Minuten in den Ofen schieben. Nach Bedarf kannst du das Blech auch mit Tofuwürfeln und Pilzen ergänzen. Dann bereitest du separat einen Quarkdip mit Pfeffer und Kräutern vor und fertig ist deine schnelle Meal-Prep-Mahlzeit.

Tag 5: Gurken-Kichererbsen-Salat

Ein weiterer Salat aus dem Glas: Hier bilden getrocknete Tomaten die untere Schicht, darüber kommen Kichererbsen und geraspelte Gurken. Das Ganze toppst du mit Walnüssen, fertig ist dieses leckere und fixe Gericht. Tipp: Als Dressing passt der Quarkdip, den du schon für dein Ofengemüse vorbereitet hast.

Tipps

Du hast es vielleicht schon geahnt: Diese fünf Beispielrezepte musst du nicht hintereinander vorbereiten. Sinnvoll ist es, zunächst Beilagen wie Nudeln oder Reis zu kochen, und zwar in den Mengen, die du für all deine Meal-Prep-Gerichte zusammengerechnet brauchst. Dann machst du dich daran, das Obst und Gemüse zu putzen und zu schnippeln. Schließlich kommen das Ofengemüse, die Möhren und Kichererbsen für das Reisgericht sowie die Süßkartoffeln in den Ofen, während du Honigmarinade, Salatdressing und Quarkdip zubereitest.

So kannst du viele Gerichte in einem Arbeitsgang vorbereiten und sparst eine Menge Zeit. Wir versprechen dir: Schon beim zweiten oder dritten Durchgang wird dir das Ganze wesentlich leichter von der Hand gehen und du wirst die Kochzeit, die du in der Woche einsparst, schnell zu schätzen wissen. Wir wünschen dir viel Spaß & Guten Appetit!