Digital Detox: 10 Tipps gegen Handysucht

„Ein eigenes Arbeitshandy – Wahnsinn!“ In meinem Job bei einer Online-Marketing-Agentur bekam ich 2010 mein erstes Smartphone. Während ich damals zu den Vorreitern in meinem Umfeld gehörte, sind internetfähige Handys heutzutage eine Selbstverständlichkeit. Laut einer Umfrage nutzen 78 Prozent der Deutschen Smartphones, viele davon extrem häufig.  Das Jugendwort des Jahres 2015: „Smombie“. Der Begriff beschreibt einen Menschen, der ständig auf sein Handy schaut, sodass er seine Umwelt kaum noch wahrnimmt.

Nomophobie – ausgeschrieben: no mobile phone phobia – lautet der Fachbegriff für Handysucht, also die Angst, sein Mobiltelefon nicht dabei zu haben und somit unerreichbar zu sein oder etwas zu verpassen. Diese Angst kenne ich. Manchmal werde ich nervös, wenn ich schon länger nicht auf mein Handy geschaut habe. Und wenn ich warten muss, suche ich mir etwas, das ich auf dem Handy erledigen kann. Dabei grusele ich mich selbst häufig angesichts der Stille an Haltestellen oder in Wartezimmern, weil die Menschen um mich herum in ihre Smartphones versunken sind.

Woran du erkennst, dass du dein Handy zu viel nutzt

1. Handy immer dabeihaben

Du hast dein Smartphone immer bei dir – bei der Arbeit, beim Essen, im Bett. Das erscheint dir selbstverständlich und dringend notwendig.

2. Display ständig entsperren

Zwar hast du in der vergangenen halben Stunde keinen Ton vernommen – aber du schaust trotzdem nach, ob nicht doch eine Nachricht eingetroffen ist. Dieses Entsperren deines Displays passiert wie von selbst – und laut Apple Insider 80 Mal am Tag.

3. Handy immer in der Hand

Du hast dein Smartphone immer in unmittelbarer Reichweite oder sogar direkt in der Hand. Während du dich unterhältst, auf dem Fahrrad oder im Auto beantwortest du noch schnell ein paar Nachrichten.

4. Unruhe, wenn du dein Handy nicht dabeihast

Es macht dich nervös, wenn du dein Handy nicht nutzen kannst. Wenn du dein Smartphone zu Hause vergessen hast, oder der Akku alle ist, entwickelst du Stress und Unruhe bis hin zu Panik. 

5. Du hast ein schlechtes Gewissen

Deine Handynutzung ist nicht gesund. Das ist dir insgeheim bewusst. Jedoch glaubst du, dass du eigentlich kein Problem damit hast.

6. Konzentrationsprobleme

Es fällt dir schwer, dich über eine längere Zeit auf etwas zu konzentrieren. Immer wieder unterbrichst du, um nochmal schnell auf dein Smartphone zu schauen.

7. Schlafstörungen

Du kannst schlecht ein- und durchschlafen. Manchmal wachst du nachts auf und glaubst, dringend etwas auf deinem Handy checken zu müssen.

8. Phantom-Vibrations-Syndrom

Du hast öfter den Eindruck, dass dein Handy vibriert. Wenn du nachsiehst, stellst du fest, dass du dich geirrt hast.

Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung. Doch wie kommst du nun von deiner Handysucht los?! Ich habe dir meine Tipps einmal aufgeschrieben.

Digital-Detox-Strategien gegen Handysucht

1. Mach dir dein Verhalten bewusst

Das Bewusstsein dafür, wie oft du dein Handy zur Hand nimmst, ist ein erster Schritt gegen die Handysucht. Apps wie Moment oder Checky helfen, dein Nutzungsverhalten unter die Lupe zu nehmen. Ich wurde mir wurde sogar ohne sie dessen bewusst, dass ich mein Handy vor allem tagsüber zu oft zur Hand nehme.

2. Erkenne das Warum

Wer seine Gewohnheiten ändern will, braucht eine innere Motivation. Ich will gute und erfolgreiche Texte schreiben. Dafür muss ich mich vertiefen – nicht möglich, wenn ich ständig mein Handy checke.  Daher empfehle ich auch dir, deine Motivation zu hinterfragen und achtsamer zu sein. Willst du weniger Zeit vertrödeln oder dich besser konzentrieren können?

3. Setze dir Grenzen

Etwas nicht mehr zu wollen, reicht nicht aus, eine Marotte abzustellen. Setze dir stattdessen Regeln und Grenzen. Schreib sie auf, dann hältst du sie eher durch. Diese Regeln können sein:

• Wenn du mit deinen Freunden zusammensitzt, bleibt das Smartphone in der Tasche.
• Richte dir feste Zeiten für die Smartphone-Nutzung ein.

4. Erzähle anderen davon

Wenn du deine Gewohnheiten ändern möchtest, helfen dir andere dabei. Such dir einen Partner für deinen Digital Detox. Wie beim gemeinsamen Sporteln wird dich das motivieren. Anderen davon zu erzählen, hilft auch schon – denn wer möchte sich schon beim Schummeln erwischen lassen?!

5. Schalte ab

Schalte dein Handy nachts aus und lasse es außerhalb des Schlafzimmers schlafen. Du wirst sehen, dass du nichts verpasst – nachts schläfst du doch sowieso. Ein Handy auf dem Nachttisch führt dich nur unnötig in Versuchung.

6. Lass dein Smartphone zu Hause

Lass es doch einfach mal zu Hause. Einfach um dir zu beweisen, dass das noch möglich ist. Fühlst du dich ohne nicht sicher, dann sprich mit einem Freund oder deinem Partner ab, wann du wo sein wirst.

7. Reduziere Apps

Mal ehrlich: Wie viele Apps nutzt du aktiv? Mein Tipp: Lösche all die, die du nicht benutzt. Ich kann dir versichern, dass dein Leben dadurch nicht bergab gehen wird!

8. Minimiere Push-Benachrichtigungen

Beinahe jede App will mir Push-Mitteilungen senden. Ich stimme mittlerweile nicht mehr zu. Schließlich habe ich sonst immer wieder einen Grund, das Handy zur Hand zu nehmen.

9. Nutze Freedom

Freedom ist eine App, die ich sehr empfehlen kann. Sie hilft, die Ablenkung auf Handy, Laptop oder Tablet zu reduzieren. Man definiert Apps und Seiten, die in einer bestimmten Zeit oder ab sofort blockiert werden sollen, z. B. die sozialen Medien oder alle Internetseiten. Ruft man diese trotzdem auf, erscheinen ein weißer Schmetterling auf grünem Grund und die Worte: „You are free from this site.“ – „Du bist von dieser Seite befreit.“.

10. Lege Detox-Tage ein

Leg doch mal einen handy- oder bildschirmfreien Tag ein. Bereits einige Stunden helfen dir, von deiner Handysucht loszukommen. So ein Digital Detox entspannt, glaub mir!

Du willst mehr zum Thema wissen? Dann kann ich dir das Buch Deep Work von Informatikprofessor Cal Newport empfehlen: Er schreibt über die Zusammenhänge von Konzentrationsfähigkeit und Media-Nutzung – hochinteressant!

Über Jasmin Schindler

Foto: Healthy Habits Jasmin Schindler ist Bloggerin bei Healthy Habits und Autorin von Büchern wie „Esst echtes Essen!“ und „Abgespeckt“. Beruflich wie privat beschäftigt sie sich mit Themen rund um eine gesunde Lebensweise.

Jasmin hatte die meiste Zeit ihres Lebens mit ihrer Figur zu kämpfen. Es hätten in ihren Augen stets ein paar Kilos weniger sein sollen. Sie wollte gern so schlank sein wie andere Gleichaltrige, doch viele Versuche abzunehmen zeigten keine Wirkung. Deshalb stehen die Themen Ernährung und Selbstwertgefühl im Mittelpunkt vieler ihrer Texte. Sie glaubt nicht an Diäten, sondern an Gewohnheiten. Diese sollten wir alle in unseren Alltag integrieren, um auf Dauer schlank und gesund zu bleiben. Frische Lebensmittel und der weitgehende Verzicht auf zugesetzten Zucker sind dabei von zentraler Bedeutung. Unser Essen sollten wir lieber selbst kochen, statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen – so die Philosophie von Jasmin und ihrem Blogger-Kollegen Patrick Hundt.

Der Blog Healthy Habits dreht sich um gesunde Gewohnheiten in allen Bereichen des Lebens. Statt nach geheimen Tricks, Wundermitteln oder Abkürzungen zu suchen, empfiehlt Jasmin nachhaltige Routinen für die alltägliche Bewegung, den regelmäßigen Sport, aber auch für alles, was das emotionale Wohlbefinden sowie die persönliche Weiterentwicklung fördert. Da immer mehr Menschen an die Grenzen ihrer Belastbarkeit stoßen und sich erschöpft fühlen, sind Themen wie Gelassenheit, Glück, Freiheit und Beziehungen zunehmend wichtig. Über genau diese Themen schreiben Jasmin und Patrick bei Healthy Habits sowie hier bei Generali Vitality.