In großen Teilen der Welt steigt die Lebenserwartung der Menschen immer weiter an. Dieser Trend wird wahrscheinlich noch eine Weile anhalten. Wer im Jahr 2030 in einem Industrieland geboren wird, kann damit rechnen, das 90. Lebensjahr zu vollenden. Verantwortlich dafür sind die zunehmend besseren Lebensbedingungen, gute Sozialsysteme und die moderne Medizin.

Doch diese Entwicklung setzt sich nicht überall fort. In den USA scheint sie sich nun erstmals umzukehren. Ein Grund für die Trendwende sind zunehmende Todesfälle durch Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfälle, Alzheimer, Nierenleiden usw. Das sind typische Volkskrankheiten, mit denen sich die Menschen in den Industrienationen herumplagen. Sie sind nur zu einem geringen Teil mit ungünstigen Genen zu erklären. Weitaus wichtiger ist unsere Lebensweise: wie wir uns ernähren und bewegen, wie viel Stress wir uns aussetzen und ob wir in einem stabilen sozialen Umfeld leben. Folglich können wir die Volkskrankheiten auch als Lifestyle-Krankheiten bezeichnen.

Würden wir gesünder leben, könnten wir unser Leben nicht nur verlängern, sondern auch die Chancen erhöhen, im hohen Alter noch fit zu sein und am Leben teilhaben zu können. Für mich ist das sogar wichtiger, als einfach nur länger zu leben. Doch was müssen wir dafür tun? Wie sieht ein solcher Lifestyle aus?

Antworten auf diese Fragen gibt der amerikanische Autor Dan Buettner in dem Buch „The Blue Zones“. Buettner besuchte für seine Recherche die sogenannten Blauen Zonen dieser Welt. Das sind Regionen, in denen der Anteil von Hundertjährigen an der Gesamtbevölkerung außergewöhnlich hoch ist. Das Buch liefert Erkenntnisse aus vier dieser Zonen: die Nicoya Halbinsel in Costa Rica, die Insel Okinawa in Japan, die Stadt Loma Linda in den USA und die Provinz Nuoro auf Sardinien.

Buettner sprach dort mit Menschen, die mindestens 100 Jahre alt sind und konsultierte auch deren Familien. Er war auf der Suche nach Gemeinsamkeiten in der Lebensweise der Hundertjährigen. Diese fand er auch und schrieb darüber in seinem Buch. Ich möchte seine Erkenntnisse zusammenfassen und dir acht Lehren vorstellen. Die folgenden Verhaltensweisen können wir uns von den ältesten Menschen der Welt abschauen:

1. Iss hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel

Hundertjährige essen keine Burger mit Pommes Frites, sie kaufen keine Tiefkühlpizzen und wärmen auch keine Fertiggerichte in der Mikrowelle auf. All diese Lebensmittel, die wir aus Bequemlichkeit verzehren (und weil sie teilweise gut schmecken), essen die Hundertjährigen nicht. Stattdessen ernähren sie sich von „echten“ Lebensmitteln. So bezeichnen wir bei Healthy Habits Gemüse, Obst und Nüsse, die wir in rohem Zustand kaufen und selbst zu einer leckeren Mahlzeit verarbeiten.

Die Menschen in den Blue Zones essen hauptsächlich Bohnen, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Gewürze aus ihren eigenen Gärten. Viele ernähren sich vegetarisch, manche essen Fleisch, allerdings selten. Japaner verarbeiten zudem häufig Tofu, eine gute Proteinquelle. Die Hundertjährigen trinken fast ausschließlich Wasser – also keine Limonade oder andere süße Getränke.

Das ist genau die Ernährungsweise, die wir in unseren Texten empfehlen. Die Bedeutung frischer Lebensmittel ist unstrittig. Sie sind gesünder als alles, was industriell verarbeitet wurde. Echte Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe, die der Körper braucht, und keine Zusatzstoffe, die nur dazu dienen ein Produkt länger haltbar zu machen oder besser schmecken zu lassen. Wir empfehlen außerdem, überwiegend Wasser zu trinken.

Ich gehe davon aus, dass die Ernährung der Hundertjährigen einer der wesentlichen Gründe dafür ist, dass sie so alt und trotzdem noch fit sind. Nichts hält gesünder als eine gute Ernährung!

2. Iss nur so lange, wie du Hunger hast

Keiner der von Dan Buettner besuchten Hundertjährigen ist oder war jemals übergewichtig. Folglich haben sie nie eine Diät gemacht. Das müssen sie aufgrund ihrer gesunden Ernährung auch nicht, denn eine Diät ist immer nur eine Korrekturmaßnahme, um schlechte Ernährungsgewohnheiten auszugleichen. Haben wir uns mit ungesunden Lebensmitteln ein Fettpolster angefuttert, versuchen wir mit einer Diät, das Problem wieder zu beheben.

Hundertjährige sind aber nicht nur äußerst schlank, weil sie die richtigen Lebensmittel verzehren, sondern weil sie vergleichsweise wenig essen. Sie schaufeln sich nicht den Teller voll, nehmen dann noch einen Nachschlag und genießen anschließend ein Dessert. Im Gegenteil: Auf der japanischen Insel Okinawa gibt es den alten Brauch, eine Mahlzeit mit dem Spruch „Hara Hachi Bu“ zu beginnen. Dadurch erinnern sich die Menschen daran, nur so viel zu essen, bis sie zu 80 Prozent voll sind. Das heißt, sie fühlen sich noch nicht voll – haben aber auch keinen Hunger mehr. An diesem Punkt beenden sie ihre Mahlzeit.

Die meisten von uns hingegen würden essen, bis der Teller leer ist oder bis wir uns wirklich satt fühlen. Dabei wäre das nicht nötig. Wir essen oft mehr, als wir brauchen. Das hat verschiedene Gründe: Es schmeckt uns gut, wir zelebrieren die Mahlzeit oder wir achten einfach nicht darauf. Der Autor Brian Wansink schreibt in seinem Buch „Essen ohne Sinn und Verstand“, dass wir nicht bemerken, ob wir heute 20 Prozent mehr oder weniger Kalorien verzehrt haben als gestern. Wenn wir nicht aufpassen, essen wir im Zweifel zu viel.

Ein geringes Körpergewicht senkt die Risiken für zahlreiche Volkskrankheiten. Auch deshalb sind die Hundertjährigen noch so fit. Wir sollten uns von ihnen die Gewohnheit abschauen, nur in Maßen zu essen, indem wir bewusst kleinere Portionen wählen, keinen Nachschlag nehmen und zwischendurch nicht so viel snacken. Weitere Tipps findest du in unserem Artikel über eine maßvolle Ernährung.

3. Bewege dich jeden Tag

Die Hundertjährigen haben sich ihr Leben lang viel bewegt und tun es heute noch. Allerdings sind sie keine Marathonläufer oder Extremsportler. Sie gehen weite Strecken zu Fuß und arbeiten im Garten oder im Haushalt. Moderate Bewegung ist ein natürlicher Teil ihres Alltags. Vor allem die langen Fußwege sind eine Gewohnheit, die Buettner bei nahezu allen Hundertjährigen beobachtete.

In jedem guten Gesundheitsratgeber steht geschrieben, dass wir uns viel bewegen sollten. Auch Ärzte empfehlen ihren Patienten Bewegung in nahezu jeder Lebenslage. Unser Körper will bewegt werden. Für dauerhaftes Sitzen ist er nicht gemacht. Eigentlich wissen wir das schon, aber trotzdem verbringen wir zu viel Zeit im Sitzen und Liegen. Den Mangel an Bewegung versuchen wir anschließend mit ein bisschen Sport auszugleichen.

Allerdings reicht das nicht aus. Wer zweimal pro Woche 30 Minuten Joggen geht, bewegt sich gerade mal 0,6 Prozent der Zeit. Das heißt, 99,4 Prozent seiner Zeit treibt der Mensch keinen Sport und bewegt sich auch sonst kaum. Der Durchschnittsbürger geht etwa 5.000 Schritte am Tag. Wer im Büro arbeitet, läuft sogar nur 2.000 bis 3.000 Schritte. Über einen ganzen Tag verteilt ist das fast nichts. Wenn ich morgens zum Bäcker gehe, habe ich die Hälfte davon schon absolviert.

Sport ist gut, aber nur Bonus. Wichtiger ist, dass wir uns jeden Tag ausreichend bewegen. Zwar wird der moderne Alltag immer bequemer, doch es gibt viele Gelegenheiten für Bewegung. Aber wir müssen sie auch nutzen! Das heißt, Treppen zu steigen, wenn man den Aufzug nehmen könnte, Fahrrad zu fahren, wenn man ins Auto steigen könnte usw. Um mein Bewusstsein für alltägliche Bewegung zu steigern, verwendete ich zeitweise einen Schrittzähler. Mein Ziel waren 10.000 Schritte am Tag.

4. Hab einen Grund, morgens aufzustehen

Man könnte meinen, Hundertjährige hätten nicht viel zu tun, sondern könnten den Tag im Bett verbringen. Doch Dan Buettner fand in den Blue Zones das Gegenteil vor. Die Hundertjährigen sind bis ins hohe Alter aktiv. So etwas wie „Ruhestand“ oder „Rente“ kennen sie nicht. Jeder von ihnen hat einen Grund, morgens aufzustehen. In Japan gibt es dafür den Begriff „ikigai“, in Costa Rica heißt es „plan de vida“.

Auch mit 100 Jahren kochen sie noch ihre Mahlzeiten, kümmern sich um Urenkel oder Haustiere, pflegen ihre Gärten und engagieren sich in der Gemeinde. Alte Menschen mögen nicht mehr alles können, aber sie haben Fähigkeiten und Erfahrungen, die sie für das Wohl ihrer Mitmenschen einsetzen. Das ist für sie Grund genug, morgens aufzustehen.

Als wir unsere Leser fragten, was ihre größte Herausforderung im Leben ist, antworteten 47 Prozent, dass sie auf Sinnsuche seien. Sie suchten nach etwas, das ihrem Leben Bedeutung gibt. Dabei muss man nicht gleich die Welt retten. Es genügt schon, seine Fähigkeiten für sich und andere einzusetzen – so wie es die Hundertjährigen tun. Das kann bedeuten, eine gesunde Mahlzeit zu kochen, Balkonpflanzen zu pflegen, einen Schal zu häkeln, den Hund auszuführen oder Freunden zu helfen. Das alles kann sinnvoll sein. Die kleinen Dinge im Leben sind oftmals viel bedeutsamer, als wir es wahrnehmen.

5. Bleibe gelassen

In der bereits erwähnten Umfrage gaben 45 Prozent unserer Leser an, dass sie häufig erschöpft sind und kaum zur Ruhe kommen. das ist äußerst ungesund! Stress geht nicht spurlos an uns vorbei. Er begünstigt die typischen Lifestyle-Krankheiten. Früher oder später streikt unser Körper.

So weit lassen es die alten Menschen in den Blue Zones nicht kommen. Sie empfinden das Leben nicht als stressig. Sie müssen nicht ständig irgendwo sein, haben keine Termine, vergleichen sich nicht mit ihren Mitmenschen und loggen sich nicht alle fünf Minuten in soziale Netzwerke ein. Produktivität, Effizienz und Schnelligkeit interessieren sie nicht. Stattdessen leben sie in einfachen Verhältnissen, wo die Zeit stillzustehen scheint.

Deshalb sind Hundertjährige vergleichsweise gelassen. Leider lässt sich nicht eindeutig feststellen, ob sie es schon immer gewesen sind. Vermutlich hat ihre Gelassenheit im Alter zugenommen. Mit einiger Lebenserfahrung lässt man sich nicht so schnell aus der Ruhe bringen.

Auch wir sollten unser Leben entschleunigen: Uns weniger vornehmen, nicht auf jeder Party tanzen, weniger Nachrichten konsumieren und genügsamer sein. Für die Gesundheit ist es wichtig, auch mal Fünfe gerade sein zu lassen. Wie dir das gelingt, erfährst du in diesem Text bei Healthy Habits.

6. Glaube an etwas, das dich mit anderen verbindet

Viele der Hundertjährigen sind religiös oder glauben an eine höhere Macht, die sie nicht kontrollieren können. Auch das trägt zu ihrer Gelassenheit bei, denn wenn Gott etwas will, dann ist es eben so. Außerdem bietet der regelmäßige Gang zur Kirche die Gelegenheit zur Reflexion und zur Entspannung.

Allerdings kann man auch an etwas glauben, ohne religiös zu sein. Wichtiger ist, dass der Glaube uns mit anderen Menschen verbindet. Wir können z. B. mit anderen gemeinsame Werte oder eine Lebensphilosophie teilen. So sind überzeugte Veganer gern mit anderen Veganern zusammen. Minimalisten tauschen sich mit anderen Minimalisten aus und freuen sich darüber, wie minimalistisch sie leben. Jeder Glaube, den man mit anderen teilt, ist etwas, das uns Kraft gibt und bei Laune hält. Außerdem kann er ein weiterer Grund sein, morgens aufzustehen.

7. Verbringe Zeit mit Familie und Freunden

Die Hundertjährigen sind für gewöhnlich aktiv in das Leben einer Großfamilie eingebunden. Gemeinsam gehen sie ihren Verpflichtungen nach und pflegen Rituale. Zumeist leben sie mit den jüngeren Generationen unter einem Dach. Dieser familiäre Zusammenhalt ist entscheidend für die lang anhaltende Gesundheit der Hundertjährigen.

Senioren, die mit ihren Kindern und Enkelkindern in einem Haus leben, bleiben geistig fitter, ernähren sich gesünder, sind weniger gestresst und erleiden weniger Unfälle. Sie profitieren davon, dass die jüngere Generation ihnen einige Aufgaben abnimmt. Gleichzeitig geben die Alten etwas zurück, indem sie ihre Erfahrungen beisteuern oder sich um die kleinen Kinder kümmern.

Die meisten von uns werden später vermutlich nicht in einem Mehr-Generationen-Haushalt leben. Dennoch sollten wir uns die Erkenntnis zu Herzen nehmen, dass enge Beziehungen wichtig für unser Wohlbefinden sind. Kaum etwas macht uns so glücklich wie Zeit mit der Familie und mit Freunden zu verbringen. Vorausgesetzt natürlich, man versteht sich gut mit seiner Familie. Wenn nicht, ist es ein Grund mehr, sich um bessere Beziehungen zu bemühen.

8. Sei Teil einer langjährigen Gemeinschaft

Natürlich können Senioren nicht den ganzen Tag mit der Familie verbringen, schließlich hat die junge Generation auch andere Dinge zu tun. Hundertjährige sind trotzdem nicht auf sich allein gestellt, denn sie sind fast immer in ihren Gemeinden eingebunden. Dort haben sie sich schon in jüngeren Jahren engagiert und können sich nun im hohen Alter auf die Unterstützung ihrer Mitmenschen verlassen. In den Blue Zones werden ältere Menschen nicht einfach aufs Abstellgleis gestellt, sondern sind ein geschätzter Teil der Gesellschaft.

Viele ihrer Freunde und Nachbarn kennen sie seit Jahrzehnten. Manche Menschen in den Blue Zones kennen sich tatsächlich seit 100 Jahren. Das muss man sich mal vorstellen! Ich selbst halte nur noch losen Kontakt zu zwei Schulfreunden. Alle anderen Freunde habe ich erst in den letzten Jahren kennengelernt. Das ist mit jahrzehntelangen Freundschaften nicht zu vergleichen.

Auch diese Erkenntnis sollten wir beherzigen und unsere Freundschaften nicht immer wieder einschlafen lassen, nur weil wir gerade etwas Besseres vorhaben. Echte Vertrautheit wächst mit der Zeit und ist ein großer Glücksfaktor.

Hundertjährige besinnen sich auf das Wesentliche

Die Hundertjährigen machen vieles richtig. Es dürfte nicht nur Zufall sein, dass sie mehr als 100 Jahre alt geworden sind. Auch ihre gesunde Lebensweise trägt dazu bei, dass sie ein hohes Alter erreichen und immer noch am Leben teilhaben können.

Ich gehe davon aus, dass diese Menschen keine Ratgeberbücher lesen und sie auch nicht versuchen, ihr Leben zu optimieren. Stattdessen besinnen sie sich – vermutlich instinktiv – auf das Wesentliche. Sie ernähren sich gesund, bewegen sich jeden Tag, sind in ein festes Umfeld eingebunden, gehen ihren täglichen Aufgaben nach und bleiben dabei gelassen.

Diese einfachen Gewohnheiten machen zufrieden und erhalten die Gesundheit. Unsere Aufgabe ist es, ihnen im Alltag den Raum zu geben, der ihnen zustehen sollte. Es könnte so einfach sein, gesund zu bleiben. Wir müssen nur so leben, wie gesunde Menschen leben. Dieser Text soll eine Erinnerung daran sein.

Über Patrick Hundt

Foto: Healthy Habits Patrick Hundt ist Blogger bei Healthy Habits und Autor von Büchern wie „Esst echtes Essen!“, „Ausgezuckert“ und „Abgespeckt“. Beruflich wie privat beschäftigt er sich mit Themen rund um eine gesunde Lebensweise.

Da Patrick die meiste Zeit seines Lebens schwer übergewichtig war, steht die Ernährung im Mittelpunkt vieler seiner Texte. Er glaubt nicht an Diäten, sondern an Gewohnheiten, die wir alle in unseren Alltag integrieren sollten, um dauerhaft schlank und gesund zu bleiben. Dabei spielen frische Lebensmittel und der weitgehende Verzicht auf zugesetzten Zucker die zentralen Rollen. Ein wichtiges Merkmal jeder gesunden Ernährung ist das Kochen, statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen – so die Philosophie von Patrick und seiner Blogger-Kollegin Jasmin Schindler.

Der Gewohnheitsansatz lässt sich laut Healthy Habits auf alle Bereiche des Lebens übertragen. Statt die Folgen einer ungesunden Lebensweise mit kurzfristigen Tricks zu kaschieren, empfiehlt er nachhaltige Routinen. Das gilt für die alltägliche Bewegung, den regelmäßigen Sport, aber auch für alles, was das emotionale Wohlbefinden sowie die persönliche Weiterentwicklung fördert. In einer Zeit, da viele Menschen sich gestresst fühlen und zunehmend nach dem Sinn in ihrer Arbeit suchen, sind Themen wie Gelassenheit, Glück, Freiheit und Beziehungen immer mehr gefragt. Über genau diese Themen schreiben Patrick und Jasmin bei Healthy Habits sowie hier bei Generali Vitality.