Wie bleibe ich gesund? Wie verbessere ich meinen Fitness-Level? Wie verringere ich Risiko wie Herzinfarkt und Diabetes? Die Antwort auf alle diese Fragen lautet: durch ein ausreichendes Maß an Bewegung.

Bewegung ist der Anfang

Wir leben heute in einer modernen Welt. Von A nach B bewegen wir uns mit dem Auto, statt von Angesicht zu Angesicht miteinander zu reden, wird telefoniert, für eine warme Wohnung sorgt die Zentralheizung, gekocht wird auf dem Induktionsherd und der Brief wurde durch E-Mail und WhatsApp ersetzt.

Früher musste der Weg zur Arbeit oder zur Schule oft zu Fuß bewältigt werden, der körperliche Aufwand, um ein Feuer zum Heizen oder Kochen zu entzünden, war erheblich und selbst bei einem Brief blieb noch immer der Weg zum Postamt oder Briefkasten. Heute liegt die körperliche Aktivität beim Autofahren, Telefonieren oder Mail-Schreiben nahe bei null!

Das Dumme ist nur, dass unser Körper mit dieser Entwicklung der letzten 250 Jahre nicht mitgehalten hat. Skelett, Muskulatur und Stoffwechsel sind nach wie vor die eines eher nomadisch lebenden Jägers und Sammlers.

Und während die meisten Menschen noch vor 100 Jahren zum Teil mehrere Kilometer am Tag gehen mussten und körperlich anstrengende Arbeiten verrichteten, leben heute über 85 % der Bevölkerung in einer permanenten körperlichen Unterforderung. So „ersparen“ uns überflüssige Kürzeststrecken-Anrufe, mobiles Internet und die TV-Fernbedienung Wege von insgesamt bis zu 150 Kilometern im Jahr.

Das bedeutet jetzt natürlich nicht, dass wir wieder alles zu Fuß und ohne die Hilfe maschineller und elektronischer Hilfsmittel erledigen sollten. Aber etwas mehr Bewegung als viele Bundesbürgern heutzutage haben, könnte es dann schon sein. Viele Menschen gehen heute keine 500 Meter mehr am Tag: von der Haustür zum Auto, vom Auto ins Büro und das ganze wieder zurück!

Diese permanente körperliche Unterforderung hat fatale Folgen. Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes und starkes Übergewicht (Adipositas) sind zu echten Volkskrankheiten geworden und haben die früher so gefürchteten Infektionen weit hinter sich gelassen.

Beim Kampf gegen diesen Trend ist körperliche Aktivität einer der entscheidendsten Faktoren und damit sehr wichtig für eine gesunde Lebensführung. Außerdem steigert sich durch mehr Aktivität auch das persönliche Wohlbefinden und die körperliche Fitness.

Sport allein genügt nicht

Dabei ist es natürlich schon lange kein Geheimnis mehr, dass ein ausreichend hohes Maß an körperlicher Aktivität nicht nur für Menschen wichtig ist, die gerne fit bleiben oder werden wollen, sondern für alle, die ganz allgemein etwas für ein gesundes Leben tun wollen.

Relativ neu ist aber die Erkenntnis, dass es dabei nicht nur darauf ankommt, sich insgesamt genug zu bewegen, sondern auch darauf, auf eine gleichmäßige Verteilung der aktiven Phasen zu achten und zu lange inaktive Phasen zu vermeiden.

In den öffentlichen Medien werden die negativen Folgen von zu wenig Bewegung und/oder zu langen inaktiven Phasen schon länger als „Sitzkrankheiten“ bezeichnet. Studien belegen, dass sich jede Stunde, die wir sitzend verbringen, langfristig negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.

Diejenigen, die sich ein paar Mal in der Woche nach der Arbeit zu einem Spaziergang mit dem Hund durchringen konnten oder zwei, drei Trainingseinheiten im Fitness-Studio oder Laufeinheiten absolvierten, wähnten sich bisher in der Sicherheit, ja genug zu tun und für ausreichend Bewegung zu sorgen. Aktuelle Erkenntnisse weisen eindeutig darauf hin, dass die negativen Folgen von zu vielen und zu langen inaktiven Phasen durch gelegentliche Freizeitaktivitäten und Sport am Abend oder Wochenende nicht ausgeglichen werden.

Zu lange inaktive Phasen machen sogar einen großen Teil der positiven Effekte, die Bewegung zu anderen Zeiten eigentlich hätte, wieder zunichte. Wer also mit dem Auto zur Arbeit fährt, dann den ganzen Tag bewegungslos am Schreibtisch sitzt, um nach der Rückfahrt mit dem Auto eine halbe Stunde laufen zu gehen, gleicht die negativen Effekte der bewegungslosen Phasen kaum aus.

Sitzen ist das neue Rauchen

Das geflügelte Wort „Sitzen ist das neue Rauchen!“ ist inzwischen in aller Munde. Das bedeutet, dass es wichtig ist, bereits den Alltag aktiv zu gestalten und lange, inaktive Phasen generell zu vermeiden.

Unter den Risikofaktoren kardiovaskulärer Erkrankungen (Bluthockdruck, Arteriosklerose, Herzinfarkt) gehört Bewegungsmangel bereits zu den drei wichtigsten. Seit einiger Zeit wird Bewegungsmangel durch den Oberbegriff „Exercise Deficiency Syndrom“ abgelöst (wobei Exercise auch in diesem Fall jede Form der Bewegung und körperlichen Aktivität meint). Grundlage für diese Erkenntnis sind zahlreichen Studien und Analysen zur sitzenden Lebensweise. Die Lebensgewohnheiten vieler Menschen haben sich sowohl im Beruf, durch immer mehr Computerarbeitsplätze als auch privat durch den Konsum neuer Medien stark verändert. Das beginnt schon bei Kindern und Jugendlichen, die viel Zeit mit ihren Smartphones, Tablets und Computern verbringen, alles natürlich sitzend. Dieses in der Kinder- und Jugendzeit erlernte Verhalten setzt sich oft nahtlos im Erwachsenenalter fort. Mit fatalen Folgen!

Im Grunde ist die viel beklagte Übergewichtsepidemie eine Inaktivitätsepidemie!

Wie viel Aktivität ist notwendig?

Doch wie viel Aktivität ist über den Tag verteilt eigentlich notwendig? Und wie bringe ich mehr Bewegung in meinen Tag?

Zwar könnte man an dieser Stelle einfach sagen „Viel hilft viel“, also Auto verkaufen, Telefon abschaffen, die Zentralheizung durch einen Ofen ersetzen und das Holz wieder selbst schlagen. So weit zurück in die Vergangenheit ist gar nicht nötig.

Wie in vielen Fällen, so geht es auch hier „einfach“ um eine grundsätzliche Veränderung des eigenen Verhaltens und des persönlichen Lebensstils. Denn um die meisten der genannten negativen Folgen von zu wenig Bewegung und zu viel Inaktivität zu vermeiden, sind gar keine stundenlangen täglichen Fußmärsche oder der komplette Verzicht auf modernen Komfort notwendig. Es gilt die Aktivitätsschätze im eigenen Alltag zu entdecken und zu bergen!

Die ersten Schritte und grundlegenden Tipps sind dabei denkbar einfach:

• Treppe statt Aufzug
• Die Sprudelflaschen einzeln und nach Bedarf aus dem Keller herauftragen.
• Im Büro für ein Gespräch mit einem Kollegen nicht das Telefon nutzen, sondern einfach nach nebenan gehen.
• Beim Bus- oder Bahnfahren ein, zwei Haltestellen/Stationen vorher aussteigen.
• Beim Telefonieren aufstehen und herumlaufen

Diese Liste ließe sich beliebig verlängern, und jeder wird in seinem Alltag selbst schnell Dinge entdecken, die man aktiver gestalten kann, als man das bisher macht.

Von der Pulsuhr zum Activity Tracker

Dennoch sind der individuelle Aktivitätsbedarf und die individuelle Ausgangssituation sehr verschieden, und es ist wie bei jeder grundlegenden Verhaltensänderung oft nicht ganz einfach, sich an die eigenen guten Vorsätze zu halten und die Fallen, die das Leben bietet, zu erkennen.

An diesem Punkt kann die moderne Technik helfen. Sie ist zwar auf der einen Seite für unseren Bewegungsmangel mitverantwortlich, kann aber auf der anderen Seite dazu beitragen, genau die damit verbundenen Probleme zu lösen.

Schon seit mehr als 30 Jahren lassen sich Sportlerinnen und Sportler durch Sportuhren und Pulsmesser bei ihren sportlichen Aktivitäten unterstützen. Relativ neu ist der Trend, die Möglichkeiten solcher Fitness Tracker auch im Alltag zu nutzen. Basis dabei ist nicht, wie bei den meisten Sportuhren, die Messung des Pulses oder der Herzfrequenz, sondern die Erfassung der tatsächlichen körperlichen Bewegungen und Aktivitäten über einen 3D-Beschleunigungssensor in der Uhr oder dem Fitnessarmband.

Bei Polar werden die Ergebnisse der Aktivitätsmessung um ein auf Basis eigener Körperdaten (Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter, allgemeines Bewegungsverhalten) und wissenschaftlicher Erkenntnisse zum notwendigen Maß an körperlicher Aktivität ermitteltes persönliches Aktivitätsziel ergänzt. Ein Polar Activity Tracker misst also nicht nur wie aktiv man am Tag ist, sondern stellt diese Messwerte auch dem individuellen Aktivitätsziel gegenüber.

„Schritte“ die Maßeinheit für Aktivität

Mit Hilfe eines Polar Activity Trackers erfährt der Nutzer aber nicht nur genau, wie viel Zeit er täglich aktiv war (Aktivitätszeit), der Tracker unterteilt die Aktivität auch noch in fünf unterschiedliche Stufen (liegen/schlafen, sitzen, stehen, gehen, laufen). Es gibt also nicht nur eine quantitative, sondern, und das ist entscheidend, auch eine qualitative Aussage. Denn natürlich ist es gut, eine Stunde gestanden zu haben statt zu sitzen, noch besser ist es aber, eine Stunde zu gehen oder zu laufen.

Dadurch dass Polar Activity und Fitness Tracker alle Aktivitäten und Bewegungen in unsere Maßeinheit „Schritte“ umrechnen, werden auch unterschiedlichste Aktivitäten und Tagesabläufe vergleichbar. Man kann also sofort erkennen, ob eine Stunde Gartenarbeit genauso effektiv war wie eine Stunde Spaziergang mit dem Hund.

Ergänzt wird das persönliche Aktivitätsziel durch detaillierte Ratschläge, wie dieses Ziel erreicht werden kann - „45 Minuten spazieren gehen“, „65 Minuten Fenster putzen“ oder „25 Minuten joggen“ – und motivierendes Feedback in Form der positiven Effekte, die die Aktivität bewirkt hat – „Körperliche Aktivität kann die Lebenserwartung verlängern“, „Verbessert dein Gedächtnis und steigert deine Lernfähigkeit“, „Senkt deinen Blutdruck“.

Inaktivität vermeiden

Polar Fitness und Activity Tracker gehen aber noch einen wichtigen Schritt weiter. Da eine der wichtigsten Maßnahmen beim Kampf gegen die Inaktivität die Vermeidung von langen, inaktiven Phasen ist, weisen Polar A360, Polar M400 und Co. auf solche Phasen durch Inaktivitätsalarme hin.

Studien haben belegt, dass inaktive Phasen von mehr als 60 Minuten negative Folgen haben. Daher warnen Polar Activity und Fitness Tracker bereits nach 55 Minuten. Im Büro sorgt dann der ohnehin vielleicht fällige Gang zum Kopierer oder in die Teeküche für ein wenig Bewegung. Oder man macht ein paar kleine Übungen (Kniebeugen, Strecksprünge, …), um Muskulatur und Kreislauf zu aktivieren.

Zusammen mit dem individuellen Aktivitätsziel, dem motivierenden Feedback in Bezug auf den persönlichen täglichen Aktivitätsstand und den Tipps, wie man das eigene Aktivitätsziel erreichen kann, ist das der sicherste Weg, dauerhaft für ausreichend Bewegung und Aktivität im Alltag zu sorgen und mit der Zeit einen grundlegenden Wandel im eigenen Verhalten zu bewirken.

Gemeinsam geht es leichter

Ein Activity Tracker ist ein perfektes Werkzeug, um sich selbst zu motivieren. Er ist aber auch immer wieder Aufhänger und Möglichkeit, mit seinen Mitmenschen rund um das Thema Bewegung ins Gespräch zu kommen und sich damit selbst und andere zu motivieren und in Bewegung zu setzen.

Das fängt bei der Frage „Was trägst du denn da am Arm?“ an, geht über Gespräche zu den eigenen oder den Ergebnissen anderer aktiver Menschen, bis hin zur Möglichkeit, sich durch kleine Challenges – „mindestens 4.000 Schritte im Büro machen“, „eine Woche keine Inaktivitätsmarkierung bekommen“ – gegenseitig zu motivieren oder andere Menschen überhaupt auf das Thema aufmerksam zu machen.

Auch im Polar Office in Büttelborn bei Darmstadt wird das Konzept „mehr Aktivität im Alltag“ konsequent gelebt. Meetings sind oft kürzer als eine Stunde oder es gibt Bewegungspausen. Viele Kollegen haben höhenverstellbare Tische, sodass auch im Stehen gearbeitet werden kann. Wir nehmen als Team an Events wie Firmenläufen teil und in der Mittagspause heißt das Motto regelmäßig „Rennen statt schlemmen!“

Auch bei unserer Arbeit mit Partnern und Kunden, spielt Bewegung eine wichtige Rolle. So haben wir 2016 zum wiederholten Mal nach der aktivsten Firma Deutschlands gesucht. Die Aufgabe für die zehnköpfigen Firmenteams dabei ist es, in 24 Stunden so aktiv wie möglich zu sein.

Mach den ersten Schritt zu mehr Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden. Es ist ganz leicht!

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