Wir Deutschen essen zu viel Zucker – durchschnittlich etwa 100 Gramm am Tag. Dabei empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, nicht mehr als 25 Gramm Zucker täglich zu verzehren. Schließlich ist Zucker ungesund und schlecht für die Figur. Das ist den meisten Menschen längst bekannt, dennoch ist es schwer im Alltag auf Zucker zu verzichten, denn in vielen von uns löst er ein suchtähnliches Verhalten aus. Deshalb greifen wir wider besseren Wissens immer wieder zur Süßigkeit. Falls du nicht weißt, wo du beim Zuckerentzug ansetzen sollst, möchte ich dir mit den folgenden Ernährungstipps einige Anhaltspunkte aufzeigen:

1. Trinke keinen Zucker

Die meisten Getränke im Supermarkt enthalten Zucker: Limonaden, Säfte, Schorlen, Eistees, Smoothies etc. Viele davon sind echte Zuckerbomben. Wer einen halben Liter Cola trinkt, hat allein dadurch schon doppelt so viel Zucker konsumiert, wie die WHO für den gesamten Tag empfiehlt.

Es gibt jedoch ein Getränk, das ganz ohne Zucker und andere Zusätze auskommt. Es macht nicht dick, es schont die Zähne und es löscht den Durst, anstatt ihn weiter anzuheizen. Dieses Getränk nennt sich Wasser. Ich weiß, für den Anfang ist es gewöhnungsbedürftig viel Wasser zu trinken, wenn du bisher nur süße Getränke zu dir nimmst. Aber mit einem kleinen Trick schmeckt auch Wasser deutlich besser: Ich füge einfach Orangen, Zitronen, Beeren, Minze, Ingwer oder Gurkenscheiben hinzu. Nach wenigen Minuten nimmt das Wasser deren Geschmack an.

2. Frühstücke zuckerfrei

Das Frühstück ist für viele Menschen die süßeste Mahlzeit des Tages. In vielen Haushalten landen Marmelade, Schokoaufstrich und Honig auf dem Küchentisch. Auch Cornflakes und Müsli sind beliebte Frühstücksgerichte, die allerdings große Mengen Zucker enthalten. Um von der Sucht nach Süßem loszukommen, solltest du gerade beim Frühstück auf eine zuckerarme Ernährung achten, sodass du nicht schon am frühen Morgen dein Verlangen nach etwas Süßem erweckst.

Frühstücke stattdessen lieber herzhaft. Das ist nicht nur gesünder, du bleibst auch länger satt und kommst ohne Dauerappetit durch den Vormittag. Falls du auf dein Müsli nicht verzichten möchtest, mische es selbst aus Getreideflocken, Nüssen, Trockenfrüchten, frischem Obst und Milch bzw. Joghurt.

3. Mach Süßes zur Ausnahme

Für viele Menschen ist es zur Normalität geworden, jeden Tag eine oder mehrere Süßigkeiten zu essen. Auch ich aß früher regelmäßig Schokolade, Fruchtgummi, Kekse, Eiscreme, Kuchen und Desserts. Prinzipiell ist nichts dagegen einzuwenden, sich hin und wieder eine solche Süßigkeit zu gönnen, aber das Problem ist die Regelmäßigkeit. Manche Menschen brauchen mehrmals am Tag eine Süßigkeit, doch das ist zu viel. Schokolade, Kuchen & Co. müssen zur Ausnahme werden, die du am besten nicht in deinem Haushalt aufbewahrst, sondern nur zu besonderen Anlässen kaufst. Ich versuche mich auf Feierlichkeiten im Freundes- und Familienkreis zu beschränken.

4. Wähle gesunde Snacks

Auf Süßes zu verzichten ist leicht gesagt, aber schwer umzusetzen, sobald der nächste Appetit kommt. Damit es dir trotzdem gelingt, solltest du auf Alternativen zurückgreifen können. Du brauchst gesunde Snacks sowohl in deinem Haushalt, als auch unterwegs bzw. im Büro. Am praktischsten ist Gemüse, das du roh verzehren kannst. Dazu gehören z. B. Karotten, Gurken, Kohlrabi, Paprika und Radieschen. Auch Obst ist ein gesunder Snack. Ich habe immer einen großen Früchtekorb in der Küche stehen, an dem ich mich bei Bedarf bediene. Im Gegensatz zum Gemüse solltest du hier allerdings nicht unbegrenzt zuschlagen, da Obst relativ viel Zucker enthält. Neben Gemüse und Obst dienen in kleinen Mengen auch Nüsse, Kerne und Samen als Snack für zwischendurch. Durch ihren hohen Fettgehalt sättigen diese ziemlich gut, wenn du sie langsam isst.

5. Ersetze den Zucker nicht

Eine der häufigsten Fragen beim Zuckerverzicht lautet: „Durch was kann ich Zucker ersetzen?“ Schnell stößt man dabei auf die natürlichen Alternativen wie Honig, Sirups, Dicksäfte oder Kokosblütenzucker. Diese mögen etwas gesünder sein als raffinierter Industriezucker, doch im Wesentlichen bestehen sie aus den gleichen Bestandteilen: Glucose und Fructose. Deshalb sind sie letztendlich auch nichts anderes als Zucker.

Neben den natürlichen Zuckeralternativen gibt es auch künstlichen Ersatz wie Xylit, Erythrit, Stevia, Aspartam etc. Diese punkten damit, keine oder nur wenige Kalorien zu haben. Allerdings sind sie weit davon entfernt echte Lebensmittel zu sein. Sie sind künstliche Laborprodukte und schmecken oft auch so. Außerdem steht der meiste Zuckerersatz im Verdacht in unserem Körper genauso zu wirken wie Zucker. Deshalb tun wir uns mit Ersatzprodukten keinen Gefallen. Ich empfehle, gänzlich darauf zu verzichten. Das Ziel der Zuckerreduktion sollte sein, sich das Verlangen nach Süßem abzugewöhnen, nicht aber den Zucker durch eine andere Süße zu ersetzen.

6. Koche frische Mahlzeiten

Der meiste Zucker, den wir jeden Tag konsumieren, steckt nicht in echten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen, sondern in industriell produzierter Ware. Dazu zählen auch Produkte, die wir nicht als süß wahrnehmen. So steckt z. B.  Zucker in Fertigpizza, Tütensuppe, Salatdressing, Salami oder einem Glas Rotkohl.

Um deinen Zuckerkonsum spürbar zu reduzieren, solltest du daher so gut es geht auf fertige Produkte verzichten und deine Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zubereiten. Nur so kannst du sicher gehen, wenig Zucker zu verzehren.

Zwar ist auch in nahezu jedem echten Lebensmittel etwas Zucker enthalten, doch meist nur wenig. Außerdem ist der Zucker in echten Lebensmitteln zusammen mit Nähr- und Ballaststoffen gebunden, sodass unser Körper ihn besser verwerten kann als den Zucker in Industrieprodukten.

Diese sechs Tipps sollten dir helfen, zukünftig weniger Zucker zu konsumieren. Es ist zwar nicht leicht, den süßen Versuchungen zu entsagen, doch wenn es dir gelingt, meine Tipps zu befolgen, wirst du deinen Zuckerkonsum signifikant senken können.

Über Patrick Hundt

Foto: Healthy Habits Patrick Hundt ist Blogger bei Healthy Habits und Autor von Büchern wie „Esst echtes Essen!“, „Ausgezuckert“ und „Abgespeckt“. Beruflich wie privat beschäftigt er sich mit Themen rund um eine gesunde Lebensweise.

Da Patrick die meiste Zeit seines Lebens schwer übergewichtig war, steht die Ernährung im Mittelpunkt vieler seiner Texte. Er glaubt nicht an Diäten, sondern an Gewohnheiten, die wir alle in unseren Alltag integrieren sollten, um dauerhaft schlank und gesund zu bleiben. Dabei spielen frische Lebensmittel und der weitgehende Verzicht auf zugesetzten Zucker die zentralen Rollen. Ein wichtiges Merkmal jeder gesunden Ernährung ist das Kochen, statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen – so die Philosophie von Patrick und seiner Blogger-Kollegin Jasmin Schindler.

Der Gewohnheitsansatz lässt sich laut Healthy Habits auf alle Bereiche des Lebens übertragen. Statt die Folgen einer ungesunden Lebensweise mit kurzfristigen Tricks zu kaschieren, empfiehlt er nachhaltige Routinen. Das gilt für die alltägliche Bewegung, den regelmäßigen Sport, aber auch für alles, was das emotionale Wohlbefinden sowie die persönliche Weiterentwicklung fördert. In einer Zeit, da viele Menschen sich gestresst fühlen und zunehmend nach dem Sinn in ihrer Arbeit suchen, sind Themen wie Gelassenheit, Glück, Freiheit und Beziehungen immer mehr gefragt. Über genau diese Themen schreiben Patrick und Jasmin bei Healthy Habits sowie hier bei Generali Vitality.